Ejercicios de resistencia nocturnos para dormir más

Un pequeño estudio comparativo publicado en la revista de acceso abierto BMJ Open Sport & Exercise Medicine sugiere que las “pausas de actividad” de ejercicio de resistencia por la noche pueden mejorar la duración del sueño.

Los hallazgos indican que pueden ser suficientes pausas de tres minutos cada 30 minutos durante un período de 4 horas.

Las recomendaciones actuales desaconsejan el ejercicio intenso antes de acostarse, con el argumento de que aumenta la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, lo que puede provocar una peor calidad del sueño, señalan los investigadores.

Si bien las pausas de actividad pueden mejorar el metabolismo después de una comida, no está claro si tienen algún impacto en el sueño. La falta de sueño está asociada con un mayor riesgo de trastornos cardiometabólicos, como la enfermedad coronaria y la diabetes tipo 2, explican los investigadores.

Para explorar esto con más detalle, los investigadores reclutaron a 30 no fumadores, de 18 a 40 años, para su estudio. Todos ellos informaron que acumulaban más de 5 horas de tiempo sedentario durante el día en el trabajo y 2 horas por la noche.

Para capturar la actividad física habitual y los patrones de sueño, los participantes usaron un rastreador de actividad que se usó continuamente en su muñeca no dominante durante 7 días consecutivos. Y se les pidió que registraran los períodos en que no lo usaron, la hora a la que se fueron a la cama y la hora a la que se despertaron.

También se les pidió que registraran cualquier actividad física cuando no usaran el rastreador de actividad, como nadar o practicar deportes de contacto, y que registraran actividades que se sabe que se identifican incorrectamente con el rastreador, como andar en bicicleta estática o yoga.

Cada participante completó dos sesiones de 4 horas en un entorno de laboratorio controlado el mismo día de la semana, comenzando alrededor de las 17:00-17:30 horas, y separadas por un período mínimo de 6 días.

En una sesión, los participantes permanecieron sentados durante 4 horas; en la otra, realizaron 3 minutos de ejercicio de resistencia simple cada 30 minutos durante el período de 4 horas. Posteriormente, los participantes regresaron a su entorno normal de la vida real.

Cada pausa de actividad incluyó 3 rondas de 3 ejercicios: sentadillas en silla, elevaciones de pantorrillas y elevaciones de rodilla de pie con extensiones de cadera de pierna recta durante 20 segundos cada una, al ritmo de una grabación de video de una persona realizando los mismos ejercicios.

Los datos del rastreador de actividad mostraron que antes del experimento, los participantes pasaron un promedio de 7 horas y 47 minutos durmiendo, 10 horas y 31 minutos sentados y 4 horas y 55 minutos participando en actividad física vigorosa al día.

Tres de cada cuatro durmieron las 7 horas recomendadas por noche, mientras que el resto durmió menos (21%) o más de 9 horas (4%).

Los resultados, que se basan en 28 participantes, muestran que después de las pausas de actividad, los participantes durmieron un promedio de 27 minutos adicionales, en comparación con sentarse por períodos prolongados.

La duración promedio del sueño fue de 7 horas y 12 minutos, en comparación con 6 horas y 45 minutos después de sentarse por períodos prolongados. Y aunque el momento en que los participantes intentaron irse a dormir fue más o menos el mismo, las horas de despertador promedio diferían. Los participantes se despertaron, en promedio, a las 7:35 a. m. después de la intervención de estar sentado durante largos períodos y a las 8:06 a. m. después de pausas regulares de actividad.

Además, no hubo diferencias significativas en la eficiencia del sueño (sueño ininterrumpido) o en la cantidad de despertares durante la noche entre las dos intervenciones, lo que indica que las pausas de actividad no interrumpieron el sueño posterior, dicen los investigadores.

No hubo diferencias estadísticamente significativas en los patrones de actividad en las 24 horas posteriores a cada intervención. Pero en comparación con estar sentado durante largos períodos, las pausas regulares de actividad dieron como resultado 18 minutos menos de actividad física total, menos del 2% del tiempo total de vigilia.

Los investigadores reconocen varias limitaciones a sus hallazgos. Por ejemplo, el estudio involucró a un pequeño número de participantes y se llevó a cabo en un entorno de laboratorio, lo que puede no reflejar el comportamiento de la vida real.

Por lo tanto, se necesitan más estudios que involucren a un mayor número de personas en su entorno hogareño normal, y durante un período más prolongado, enfatizan los investigadores.

Pero, no obstante, dicen: “Estos resultados se suman a un creciente cuerpo de evidencia que indica que el ejercicio nocturno no altera la calidad del sueño, a pesar de las recomendaciones actuales de sueño en contrario”.

Y señalan: “Los adultos acumulan los períodos más largos de tiempo sedentario y consumen casi la mitad de su ingesta diaria de energía durante la noche, además de que la sensibilidad a la insulina es menor en este momento”.

Al extender la duración del sueño, especialmente en quienes duermen menos del total recomendado por noche, las pausas de actividad pueden reducir potencialmente el riesgo de enfermedad cardiometabólica a largo plazo, sugieren.

Los ejercicios de resistencia utilizados en su estudio son simples de hacer, no requieren ningún equipo e incluso se pueden realizar mientras se transmite contenido, lo que puede aumentar las posibilidades de mantener la rutina, agregan.

Pero destacan: “Si bien la investigación existente indica que el ejercicio nocturno puede no afectar negativamente el sueño, los mecanismos por los cuales [éste] influye en la calidad del sueño aún no están claros”.