Dormir mejor por la noche: Un estudio de Otago revela la clave

Se ha desaconsejado durante mucho tiempo el ejercicio vigoroso antes de acostarse, pero los investigadores de la Universidad de Otago han descubierto que las ráfagas cortas de actividad ligera pueden conducir a un mejor sueño.

En un estudio pionero en el mundo, publicado en BMJ Open Sport & Exercise Medicine y financiado por el Consejo de Investigación en Salud, los participantes completaron dos sesiones de intervención nocturnas de cuatro horas de duración de sedentarismo prolongado, y sedentarismo interrumpido con descansos de actividad de tres minutos cada media hora.

Los investigadores descubrieron que después de que los participantes completaron la intervención de descansos de actividad, durmieron 30 minutos más.

La autora principal, Jennifer Gale, candidata a doctorado en el Departamento de Nutrición Humana, afirma que sentarse durante largos períodos está asociado con un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y muerte.

“Sabemos que para muchos de nosotros, nuestro período más largo de sedentarismo ininterrumpido tiene lugar en casa por la noche. En nuestros estudios anteriores hemos descubierto que levantarse y hacer 2-3 minutos de ejercicio cada 30 minutos reduce la cantidad de azúcar y grasa en el torrente sanguíneo después de una comida.

“Sin embargo, muchas pautas sobre el sueño nos dicen que no debemos hacer ejercicio de mayor duración o intensidad en las horas previas al sueño, así que queríamos saber qué ocurriría si se hicieran intervalos muy cortos de actividad de baja intensidad de forma repetida a lo largo de la noche”, dice.

La investigadora principal, la Dra. Meredith Peddie, profesora titular del Departamento de Nutrición Humana, afirma que la intervención de ejercicio incluyó tres ejercicios: sentadillas en la silla, elevaciones de pantorrillas y elevaciones de rodillas de pie con extensiones de cadera de pierna recta.

“Estos ejercicios simples con el peso del cuerpo se eligieron porque no requieren equipo ni mucho espacio y se pueden hacer sin interrumpir el programa de televisión que se está viendo.

“Por lo que sabemos de otros estudios, es probable que se pueda obtener un efecto similar si se camina por la casa, se marcha en el sitio o incluso se baila en la sala de estar; lo más importante es levantarse de la silla con regularidad y mover el cuerpo”, dice.

El hecho de que este ejercicio diera lugar a un sueño más prolongado es importante porque la falta de sueño puede afectar negativamente a la dieta y se ha asociado con enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

“Sabemos que los niveles más altos de actividad física durante el día favorecen un mejor sueño, pero las recomendaciones actuales sobre el sueño desaconsejan el ejercicio de alta intensidad antes de acostarse porque puede aumentar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, lo que da como resultado una mala calidad del sueño.

“Es posible que sea el momento de revisar estas directrices, ya que nuestro estudio ha demostrado que interrumpir regularmente los largos períodos de sedentarismo es una prometedora intervención sanitaria”, dice la Dra. Peddie.